Zestaw kilku ćwiczeń wspomagających plecy podczas pracy zdalnej (przy komputerze) dla uczniów i nie tylko.
Ćwiczenia prostujące plecy, czyli sposoby na korekcję postawy po długotrwałej pracy przy komputerze – „oderwij się od kompa” Ćwiczenia na proste plecy, zasady:
• Ćwiczenia wykonuj 4-5 razy w tygodniu. Możesz traktować je jako samodzielny trening lub włączyć do swojego dotychczasowego planu treningowego.
• Dbaj o systematyczność – pierwsze efekty powinny pojawić się po ok. 3-4 tygodniach.
• Wykonując ćwiczenia pamiętaj o stabilizacji sylwetki – zawsze utrzymuj wciągnięty brzuch, proste plecy (nie zaokrąglaj ich!), napięte pośladki. Każdy ruch wykonuj symetrycznie, tzn. na jedną i na drugą stronę ciała. W ten sposób zachowasz równowagę mięśniową.
• Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń poświęć przynajmniej 5 minut na ogólny rozruch (np. trucht w miejscu, pajacyki, krążenie ramion, krążenie bioder).
• Po skończonym treningu poświęć minimum 5 minut na rozciąganie, zwłaszcza mięśni pleców.
Żeby ćwiczenia na proste plecy przynosiły rezultaty, trzeba pamiętać o właściwej postawie na co dzień.
W czasie przerw pomiędzy lekcjami wstań i rozprostuj nogi, pospaceruj przez 5 minut po pomieszczeniu w którym pracujesz.
• Staraj się nie spędzać dużo czasu w pozycji pochylonej, a jeśli tego wymaga od ciebie praca pamiętaj o rozciąganiu klatki piersiowej – w tym celu co jakiś czas rób głęboki wdech i wypychaj klatkę piersiową do przodu mocno ściągając łopatki.
• Siedząc wykonuj ćwiczenia rozciągające i rozluźniające kręgosłup – np. skręć cały tułów w prawo, jedną ręką przytrzymaj oparcie fotela, a drugą złap za podłokietnik. Wytrzymaj tak 5-10 sekund, a następnie zmień stronę.
• Po lekcjach nie siadaj na kanapie przed telewizorem – postaw na aktywny wypoczynek, np. spacer, nordic walking, rower. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, odpoczywaj na leżąco.
Ćwiczenia na proste plecy:
- ściąganie łopatek na krześle. To ćwiczenie możesz wykonywać również podczas lekcji. Ćwiczenie rozciąga przykurczone mięśnie klatki piersiowej i wzmacnia mięśnie grzbietu. Usiądź na krześle w pozycji wyprostowanej. Zachowaj kąt prosty między łydką a udami oraz udami i tułowiem. Załóż ręce za kark i powoli ściągaj łopatki do tyłu odchylając łokcie. Jednocześnie naciskaj głową w tył, jakbyś chciał stawić opór rękom. Po maksymalnym odchyleniu łokci rozluźnij łopatki i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
- unoszenie hantli w opadzie lub woreczki z kilogramowymi zawartościami. Skuteczne i uniwersalne ćwiczenie polecane szczególnie osobom z tendencją do garbienia się. Przygotuj dwa jedno-, dwukilogramowe hantle (mogą być butelki z wodą) – połóż je przed sobą na podłodze. Stań w rozkroku na szerokość barków, ugnij kolana, pochyl tułów ustawiając go równolegle do podłoża. Pośladki wypnij do tyłu. Cały czas utrzymuj proste plecy i wciągnięty brzuch, głowa ma być przedłużeniem tułowia. Chwyć hantle do obu rąk i unieś je do wysokości klatki piersiowej ściągając jednocześnie łopatki. W trakcie unoszenia ciężarków ręce i łokcie trzymaj blisko ciała. Następnie opuść hantle aż do wyprostowania rąk. Ćwiczenie powtórz 10 razy w 3-4 seriach.
- ćwiczenie McKenziego. Ćwiczenie dla osób z problemem tzw. okrągłych pleców oraz spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej. Połóż się na brzuchu na twardej, stabilnej powierzchni (podłoga, mata do ćwiczeń). Dłonie połóż po obu stronach głowy ustawiając je na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Zrób głęboki wdech i powoli prostując ramiona unieś tułów do góry (biodra i nogi pozostają w pozycji leżącej). Gdy maksymalnie wyprostujesz ręce, zrób powolny wydech (ok. 4-5 sekund). Następnie powoli opuść tułów aż całkowicie położysz klatkę piersiową na podłodze. Powtórz ćwiczenie co najmniej 5 razy.
- ćwiczenie izometryczne na mięśnie brzucha. Ćwiczenia izometryczne polegają na napięciu mięśni bez zmiany ich długości. W ten sposób można wzmacniać między innymi mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację sylwetki. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Prawą stopę oprzyj na lewym kolanie. Unieś głowę i barki nad podłoże, jednocześnie sięgając lewą dłonią do prawego kolana. Mocno naciśnij ręką na kolano – noga powinna stawiać opór dłoni. Wytrzymaj 6 sekund, po czym wróć do pozycji leżącej. Zrób po 5 powtórzeń na każdą stronę, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 5-10 powtórzeń.
Powodzenia.
